13. september 2017 / od Miška Plašienková

Pekný zadok a stehná sú prioritou asi každej ženy, ktorá navštevuje Fitness Centrum. Tu je zopár mojich tipov ako precvičiť tieto partie.

Drepy

Pripravíme si stroj, dáme si na chrbát tyčku, špičky chodidiel smerujú mierne do strán, činku držíme na užšie, pričom lakte smerujú dopredu, udržiavame rovný chrbát, pohlaď smeruje pred seba, kolená nesmú presahovať špičky chodidiel.

drepy

Výpady

Zoberieme si jednorúčky do rúk, vystrieme chrbát hlava smeruje pred seba, noha z ktorou vykračujeme po dokročení je v uhle 90°, tlačíme do päty, zadné koleno sa nedotýka zeme.

Dávame si pozor aby sa nám koleno nedostalo za špičku chodidla.

výpady1
výpady2
výpady3

Predkopávanie

Sadneme si na stroj, oprieme sa, nohy si dáme pod peny, ruky na rukoväte, určíme si záťaž. Nadýchneme sa a tlačíme nohy hore, zadržíme a vydýchneme, vraciame sa pomaly dole z nohami.

predkopavanie

Zakopávanie

Lahneme si, nohy si dáme pod peny, ruky na rukoväte. Nadýchneme sa a zdvíhame nohy hore, podržíme a vydýchneme. Po celú dobu udržujeme svaly napäté.

zakopavanie

Rumunsky mŕtvy ťah

Pri tomto cviku zapájame zadok a hamstringy. Zoberieme si jednoručky alebo tyč, vystrieme nohy ale neprepíname a tlačíme zadok dozadu, činka ide popri tele, udržujeme si pevný chrbát.

rumunsky tah

Hip Thrust – zdvíhanie panvy

Jeden z najlepších cvikov na zadok, zaberajú nám aj hamstringy. Používame veľkú činku a postupne si zvyšujeme záťaž. Ruky sú položené na tyčke, činka musí byť na jednom mieste a nesmie sa pohybovať. Polohu si určíš sama, musíš si nájsť takú pri ktorej to budeš najviac cítiť.

hip thrust

Zakopávanie v polohe štvornožky

Dáme sa na štyri, ruky kolmo pod ramenami, chrbát vystrieme, brušné svalstvo stiahneme, zodvihneme pravú nohu tak, aby bolo stehno rovnobežne s podložkou a aby sme mali v kolene pravý uhol a dvíhame nohu smerom hore.

zakopavanie stvornozky 1
zakopavanie stvornozky 2